三角肌是人體非常特殊的一塊肌肉,因為它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以讓大臂屈,而后束可以讓大臂后伸,在功能上是完全相反的。
在健身房里,大概有一半的人,僅僅使用大重量的背部劃船動作就能夠獲得不錯的后束體積。但是還有另一半人,屬于后束遲鈍者,大重量的背部劃船動作和各種孤立動作并不能讓他們獲得理想的后束形狀。
由于大多數健美運動員都習慣把三角肌后束的訓練安排在肩部訓練課的最后進行,這樣,就很容易因為體能水平的下降,而很難保證足夠的訓練強度。
由此可見,三角肌后束變成很多人的薄弱部位,也就不足為奇了。
眾所周知,三角肌是由三條肌肉束組成,三條肌肉束協調發展,為你的身體增加寬度和厚度。
從正面看,你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接,然后就看到了中束,為身體增加了寬度。
動作一
反向寬距平板支撐
臉朝向天花板、手支撐在地面上盡可能讓肩膀和臀部在一條水平線上腰腹部要盡可能地收緊
這是一個等長收縮訓練有助于幫我們建立更好的后束神經聯系
以及在訓練時更好的感受到它的發力
動作二
維多利亞舉腿
在該動作中我們要做的就是盡可能的讓軀干往后仰同時把髖部抬起來到頂端時,身體應該是平坦的
你可以依靠一些擺動來借力讓自己更快地熟悉適應動作
但最終你的目標是在頂端停留住
動作三
寬距澳式引體向上
這個動作有點類似于繩索面拉抓在一個較低的單杠上腳向前走幾步,讓身體向后仰目標是將單杠拉到眼睛的位置
這個動作可練后束也可練背部的其它肌肉群關鍵在于你怎么調整角度想要練后束
那就要把單杠瞄準拉向面部
動作四
后傾式雙杠支撐
這個動作我們要做的就是把大腿提到手前面來讓身體向后仰盡量向后多仰一點、堅持久一點
動作五
反向飛鳥
抓握在吊環上向前走幾步,讓身體后仰手臂把兩個吊環向兩邊拉開直到把身體拉到接近站立姿勢
抓緊去練起來!
